增强柔韧性:10种简单拉伸运动 让你跑步更灵活

发布时间:2014-05-13 12:00:00

  跑步能增强腿部力量,但在增强身体柔韧性方面的作用却不明显。为了增强柔韧性,有效预防运动损伤,你还需要在日常训练计划中加入拉伸运动。  到底要不要做拉伸运动呢?这个问题难倒了不少跑者。爱可多给出的答案是:是的,要做拉伸。不过建议在充分热身或者跑步后去做,很多专家(包括跑者)相信,定期在跑后拉伸可以降低受伤的风险,让你能够不间断地去跑步。  此外,拉伸运动还能放松全身肌肉,让身体的活动范围更广,提高训练效果,让你跑得更健康、更快乐。  为此,爱可多列出了10种简单有效的拉伸运动,每一种针对不同的身体部位。最棒的是,全部这些动作加起来只需10分钟就能完成。如果之前从未进行过拉伸,那么现在就可以慢慢上手,不断进步。当然,无需全部做完这种运动,只要根据你想要锻炼的身体部位进行针对性练习即可。  在做拉伸运动时,不要猛然开始或终止某一动作。而应做深呼吸,不要屏气,也不要拉伸过度,最好在肌肉稍有紧绷感时就停下来,此时如果继续拉伸,就会造成肌肉拉伤。  1.腘绳肌  仰卧于地面,右腿伸直,同时左腿弯曲,双手抱住左膝盖后侧向后拉至胸前。然后做深呼吸,坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿。对每条腿重复两次上述动作。  ■作用:可以对髋伸肌和臀大肌进行拉伸,同时还能缓解下背压力。  2.腘绳肌  保持仰卧姿势,右腿伸直贴地,同时左腿贴在胸前,两腿成90度角。用跳绳、毛巾或者皮带勾住左脚尖,然后缓慢伸直左腿,同时向上抬升伸展到极限,保持稳定。做深呼吸,坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿,每边腿重复3~4次上述动作。如果伸展到极限时感觉到肌肉过于紧绷,可以缓慢放低腿部,直到找到一个你能忍受的位置。  ■作用:放松和拉伸腘绳肌。  3.外臀  保持仰卧姿势。双膝弯曲,将左脚外侧搭在右腿膝盖处,左手从左小腿下方穿过,与右手交叉扣在右腿膝盖下方(或胫骨上),然后缓缓拉向胸前,头颈部始终贴于地面,保持放松。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿,每边腿重复3~4次上述动作。  ■作用:伸展放松臀部和臀大肌,同时可以缓解下背压力。  4.外臀  保持仰卧姿势。双腿伸直,将左膝盖压向胸前,同时右手抓住左膝盖外侧并将左腿掰向右侧地面,此时左手臂伸展开,同时保持肩膀和头部平贴于地面。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿,每边腿重复3~4次上述动作。  ■作用:可以对髋伸肌、臀大肌以及髂胫带进行拉伸,同时还能缓解下背压力。1 2 3  5.股四头肌  转身换成腹部着地,同时通过右前臂支撑起前半身。左手向后扣住左脚尖,然后用力将其下压至臀部位置。要注意不能弯曲背部或扭曲骨盆。坚持做5次深呼吸时间后还原,然后再换腿,每边腿重复两次上述动作。  ■作用:可以伸展股四头肌和髋屈肌。  6.股四头肌  站立时也可以对股四头肌进行伸展。下面是动作要领:将右手置于墙面、树干或栅栏上以保持平衡,同时将左小腿向后上方抬起,左手抓住脚尖向臀部按压。此时,要保持右大腿处于紧绷直立状态,身体不要向前倾。然后再换腿,每边腿重复两次上述动作。  ■作用:可以伸展股四头肌和髋屈肌。  7.下背部和肩膀  在距离墙面等支撑物1米处站立,身体向前弯曲,双手平放于墙面等支撑物上,保持背部放平,头部放低,夹在双臂之间。重复几次上述动作,每次坚持10次呼吸时间。  ■作用:伸展并缓解肩膀、下背部以及腘绳肌等部位的压力。6 7  8.小腿肌肉  对小腿上部肌肉进行拉伸,站立于墙面或树木前,双手置于墙面或树干上,左腿向后挪动90~120厘米,然后身体前倾,将重心压向右腿,同时弯曲右膝盖,伸直左腿,使脚后跟压向地面。注意右脚脚尖应直指前方。然后换腿,每边腿重复两次上述动作。  ■作用:可以伸展小腿上部肌肉和跟腱。  9.小腿肌肉  对小腿下部肌肉进行拉伸,保持与前面同样的姿势,左腿向后挪动60~90厘米,弯曲左膝盖,同时将左脚跟固定于地面,然后再弯曲右膝盖。换腿,重复进行两次上述动作。  ■作用:可以伸展小腿下部肌肉和跟腱。  10小腿肌肉  瑜伽中的多用途训练姿势下犬式:首先,四肢蹲伏于地面,双手双脚距离与肩膀同宽,双腿再向后退15厘米左右,然后抬起膝盖,伸直双腿,下半身重心落在双脚上,同时臀部向上翘起。双手用力压向地面,后脚跟也紧贴于地(不能贴近地面也没关系),同时要伸直后背,头部可以自由转动。坚持这一姿势30秒钟,呼吸要均匀。之后可以慢慢坚持到一两分钟。  ■作用:拉伸小腿肌肉、跟腱、腘绳肌和肩膀,既增强下背力量,又能进行放松。  三要点  1.跑前不要做拉伸运动,而应进行轻松的热身活动。  2.经常跑步能增强背部肌肉组织的力量,但也会让其变得紧绷,所以你需要通过柔韧性训练,平衡这些发达的肌肉。  3.绝不可用力过猛弄疼自己。拉伸就像坐禅一样,先要放松,然后才能做好。